El press banca es más complejo de lo que solemos pensar. No solo es agarrar una barra, llevarla al pecho y levantarla de nuevo, requiere de equilibrio, concentración y técnica. Son 3 cosas que nos introducen en un proceso de aprendizaje para aprovechar al máximo este ejercicio. Conocer cada detalle acerca de este ejercicio nos ayudará a evitar lesiones y sacar provecho para ganar musculo y aumentar la fuerza corporal.
Como hacer press banca correctamente
- Acuéstese en la banca apoyando los pies en el suelo para mantener la estabilidad
- Asegúrese de que la espalda, en concreto la zona lumbar y el trapecio están ligeramente arqueadas.
- Saque la barra con fuerza y sitúela por encima de su cuerpo.
- Situé la barra ligeramente por debajo del nivel de los hombros.
- Llévela hacia su pecho sin hacer contacto con el mismo, pero si dejando un espacio pequeño.
- Eleve la barra nuevamente sin flexionar los codos y repita el paso 4 constantemente para culminar las repeticiones.
Tipos de Press banca
Con barra olímpica:
Esta se encuentra diseñada para que podamos tener mucho más equilibrio que con un par de mancuernas. Es por esa razón que se puede levantar mucho más peso, aun cuando la misma barra suma al peso total (las olímpicas suelen pesar entre 16 a 22 kg)
Con mancuernas:
Aunque se levante poco peso, hacer press banca con mancuernas tiene su gracia. Podemos mejorar notablemente nuestro equilibrio y concentración al realizar este ejercicio, mientras menos estabilidad genere un ejercicio, mejor técnica debemos tener y en consecuencia tendremos que esforzar más el músculo a trabajar, aun cuando se levante poco peso. Además de ello el rango de movimiento es mucho mayor que en el press banca. Sin embargo, debemos cuidar este, porque sobrepasar el rango puede traducirse en perder la tensión generada en los músculos a través de cada repetición.
Recomendaciones al hacer Press banca
- No arque la espalda excesivamente, de lo contrario puede contraer lesiones que pueden ser severas.
- Contraer los omoplatos le ayudará a tener mejor estabilidad y equilibrio a la hora de realizar el ejercicio.
- El arque excesivo de espalda se utiliza a nivel de culturismo para reducir el rango de movimiento y poder levantar mucho peso.
- El agarre neutro no debe superar más que un poco la anchura del hombro. Si varía en el agarre no podrá disfrutar de los beneficios del press banca natural.
- El agarre debe ser fuerte y preciso, con un pulgar presionando el puño. De otra manera tendrá el peligro de que la barra caiga encima de su cuerpo.
- Al bajar la barra, esta debe llegar al pecho sin tocarlo. La barra en ningún momento debe bajar al cuello, abdominales o cerca de los mismos.
- La barra puede tocar ligeramente el pecho siempre y cuando el peso sea levantado de forma inmediata.
- Al subir la barra no debe estirar los codos. De esta manera evita lesiones en el mismo.